अपने घर के लिए क्रय किये जाने वाले मासिक किराना सामान एवं सेवाओं के मूल्यों की गणना कीजिए ।
Answers
विविध पोषक तत्वों के लिए विभिन्न रंगो की सब्जी खरींदे।
सलाह१: नष्ट होने वाली सब्जिया एक सप्ताह से ज्यादा न खरींदें।
सलाह२: किफ़ायत के लिए मौसमी सब्जिया और फल खरींदे।
किफायती स्प्रिंग मौसम की सब्जियांऔर फल: एपल्स, एप्रीकॉट, एस्परगस, अवोकैडोस, केला, ब्रॉकली, बंद गोभी, गाजर, सेलरी, कॉलर्ड ग्रीन्स, लहसुन, केल, कीवी, नीम्बू, लेटुस, लाइम्स, मुशरूम्स, प्याज, मटर, अन्नानास , मूली, रुबाब, पालक, स्ट्रॉबेरीज़, स्विस, चार्ड और टर्निप्स।
समय की बचत करने वाले जैसे कि प्रीवाशड लेट्यूस और साग, फलऔर सब्जियां लें।
जमे हुए, डिब्बाबंद,और सूखे विकल्पों पर स्टॉक करें। सादे जमे हुए सब्जियों और कम-सोडियम या बिना सोडियम वाले संकरण चुने। पके हुए डिब्बाबंद और जर्दे वाले फल, या अपने रस या पानी में पैक किए गए फलों को खरींदे। बिना शक्कर वालेसूखे मेवे चुनें।
100% फलों के रसों का चयन करें - इनमें शर्करा शामिल नहीं है। वनस्पति रस के कम-सोडियम संस्करण चुनें।
अनाज आधारित खाद्य पदार्थ:
रोटी, अनाज, चावल और पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों के पूरे-अनाज संस्करणों को चुनें। उदाहरण के तौर पर 100% पूरे गेहूं की रोटी, दलिया, कटा हुआ गेहूं, भूरे ब्राउनचावल और साबुत गेहूं की स्पेगेटी।
क्विनोआ, ऐमारैंथ और बाजरा की तरह "प्राचीन अनाज" खाएं । ये उदाहरण भी पूरे अनाज के हैं।
टिप: क्विनोआ या चावल जैसे जल्दी पकने वाले अनाज के साथ समय बचाएं।
दुग्धालय
दूध, दही और पनीर के कम वसा वाले और वसा रहित संस्करणों का चयन करें।
दही उत्पादों में जोड़े गए चीनी के स्तर की तुलना करें और सबसे अधिक बार कम शर्करा वाले शर्करा का चयन करें।
कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध की तलाश करें, यदि आप दूध नहीं पीना चुनते हैं। इसमें समान मात्रा में प्रोटीन होता है, जबकि अन्य पौधे-आधारित पेय उनके प्रोटीन, विटामिन, खनिज और जोड़ा चीनी सामग्री में भिन्न हो सकते हैं, इसलिए ध्यान से लेबल की तुलना करें।
शेल्फ-स्टेबल या पाउडर दूध भी विकल्प हैं।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ
लीन मीट चुनें - संतृप्त वसा को कम करने के लिए नाम में "लोन" या "गोल" के साथ कटौती की तलाश करें।
स्किनलेस पोल्ट्री खरीदें या खाना पकाने से पहले या बाद में उसकेत्वचा को हटा दें।
ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, अटलांटिक या पैसिफिक मैकेरल, टूना और सार्डिन चुनें जो दिलके लिए लाभदाई है। उन्हें ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद या पाउच में ख़रीदे ।
नट्स और सीड्स, पीनट बटर, बादाम बटर, बीन्स (किडनी, ब्लैक, पिंटो, गार्बानो, और बहुत कुछ), मटर और दाल जैसे प्रोटीन का सेवन करें।
स्क्रैच से बनाने के लिए सूखे बीन्स के किफायती बैग खरीदें। सुविधा के लिए, सोडियम-कम डिब्बाबंद बीन्स पर स्टॉक करना, या सोडियम को कम करने के लिए ठंडे पानी के नीचे नियमित बीन्स को धोना चाहिए।
सोया प्रोटीन के साथ व्यंजन बनाने का प्रयाश करे जैसे कि edamame (हरा सोयाबीन), टोफू (सोयाबीन केक) और टेम्पेह (किण्वित सोयाबीन केक जिसमें अनाज भी हो सकता है)।
तेल और स्प्रेड :
खाना पकाने और सेंकने के लिए, जैतून, कैनोला, मकई, कॉटन युक्त कुसुम, सोयाबीन या सूरजमुखी तेल जैसे तरल वनस्पति तेल चुनें। तेल में मक्खन और लार्ड जैसे ठोस वसा की तुलना में कम सैचुरेटेड फैट (वसा) होती है।
स्प्रेड के लिए, मक्खन या स्टिक मार्जरीन की तुलना में कम सैचुरेटेडवसा के लिए नरम टब, तरल या स्प्रे मार्जरीन खरीदें। बिना ट्रांसफैट वाले उत्पादों को ख़रीदे और प्रयोग करें।
रणनीतिक खरीदारी युक्तियाँ:
व्यवस्थित रहना किराना खरीदारी की कुंजी है। इन युक्तियों का उपयोग करें-
रोजाना खरीदने वाली वस्तुओं की एक "मास्टर" सूची बनाएं। इस तरह, आप अपनी अगली खरीदारी के समय देख सकते हैं कि आपको क्या चाहिए।
जरूरत से ज्यादा मत ख़रीदे। अपने फ्रिज, फ्रीज़र और पेंट्री को पहले देख ले की जो सामन आपको चाहिए वो उसमे है तो नहीं ।
खरीदारी की सूची ब
नाये। इसे कागज पर लिखे या अपने स्मार्टफोन पर एक भोजन-योजना ऐप का उपयोग करें जो आपके चुने हुए व्यंजनों और आपके द्वारा जोड़े गए अन्य मदों के आधार पर खरीदारी की सूची तैयार करता है। कई सुपरमार्केट ऐप प्रदान करते हैं जो आपकी सूची बनाते हैं और इलेक्ट्रॉनिक कूपन को क्लिप करते हैं।
दुकान पर त्वरित रहने का प्रयाश करे। बैकट्रैकिंग से बचने के लिए अपनी सूची को अपने स्टोर के लेआउट के अनुसार व्यवस्थित करें। महंगा "आवेग" खरीद से बचने के लिए अपनी सूची में लिखी वस्तुओ को ही ख़रीदे। कम व्यस्त समय में खरीदारी करें, आमतौर पर सुबह जल्दी या बाद में शाम को।
ऑनलाइन स्मार्ट शॉप करें। अपने पिछले खरीददारी की समीक्षा करें (आमतौर पर आपके खाते की जानकारी के तहत उपलब्ध) जो आपको आवश्यक वस्तुओं का ध्यान दिलाते है। अपनी सूची में ।